ГОРНЫЕ ЛЫЖИ - это легко и просто !
Переход на сайт РОО "Дети Урала"
Сертификат соответствия ОП №0973 Департамента образования Свердловской области.
Конт. тел.89222247830 E-mail: ural@mail.utk.ru
Введение: когда в Свердловской области не было "нормальных" горнолыжных центров, мы уже тренировали на ст. Флюс Основам горнолыжной техники. В данный момент (сезон 2004-2005 г.г.) тренировки проходят на Уктусе или г.Волчиха. Никто из наших горнолыжников (бывших учеников), так и не разу не "поломался". Как говориться "Как дали основы, так и поехал!". Поэтому, практика показывает: "лучше вначале "реально" научиться основам горнолыжной техники", что бы в дальнейшим получать удовольствие от горных лыж, от склона, от хорошей компании, а не "бороться с трассой, погодой и т.д.".
По не писанному закону профессиональной этики любой инструктор отзывается о любом из своих коллег только в превосходных степенях. Однако, как справедливо заметил один из моих клиентов после нескольких уроков с разными инструкторами, он так и не освоил правильную технику катания на горных лыжах.
Итак, вы решили взять урок горных лыж.
Первое, с чем надо определиться - какой тип занятий выбрать: групповой или индивидуальный.
Эффективность индивидуального урока несравнимо выше, чем группового.
У индивидуального урока (когда вы один на один с инструктором) - только один недостаток: высокая цена, в нашем случае - вполне нормальная ( 20 у.е. час. ), в Канаде берут 100 $ за час. тел.89222247830
Групповое занятие намного дешевле, но... во-первых, в группе, скажем, в 10 человек вы получите соответственно 1/10 инструкторского внимания;
во-вторых, и что самое досадное, даже если в начале дня группа подобрана безукоризненно ровно по уровню, в течение дня часть группы может прогрессировать быстрее, а часть отставать, что одинаково плохо для тех и других. В особо тяжелых случаях это обстоятельство может просто свести на нет инструкторские усилия, каким бы замечательным он ни был.
Если вы выбрали индивидуальное занятие - у вас есть возможность реально научиться горнолыжной техники, а это значит, что Вы человек смотрящий вперёд .
Только не ловите первого попавшегося инструктора и не спрашивайте совета у него. Он, конечно же, порекомендует себя самого.
Итак, первое занятие состоялось, и надо принять решение: продолжать ли занятия с этим инструктором или поискать другого.
Первое и самое главное.
Положительный результат, пусть небольшое, но хорошо заметное улучшение, новое знание, достижение - обязательный итог каждого урока.
Не будьте чрезмерно самокритичны. Не верьте тому, кто вам говорит, что результата нет, потому что вы бестолковы и неспособны. "Нет плохих учеников, есть плохие инструкторы". Это не просто красивый лозунг, это действительно так. Главное качество хорошего лыжного инструктора - получить положительный результат в каждом случае - умение подойти к ученику индивидуально, моментально определить именно его недостатки или отсутствие определенных элементов техники ("поставить диагноз"), ясно объяснить, четко показать и НАУЧИТЬ ("вылечить"). Очень редко бывают такие ситуации, когда невозможно добиться результата тем или иным способом.
Это главный критерий оценки, а теперь более подробно.
Вы выбрали хорошего инструктора, если он/она:
· Использует богатый арсенал упражнений и способов для отработки трудно поддающегося вам навыка. "Не мытьем, так катанием" быстро научит вас правильному движению, и вы будете поражены - как оказывается просто и легко то, что вы долго и безуспешно пытались освоить самостоятельно, по книге или совету друзей.
· Не "формалист", считающий своим долгом заставить ученика выполнить все упражнения, которые он знает, надо это или не надо. (Упражнения, как и лекарства, хороши только тогда, когда они действительно необходимы. Если разучиваемое движение хорошо "вписывается" в привычные, выполняемые вами нормальные повороты, нет никакой необходимости терять драгоценное время. Километраж и практика под внимательным контролем намного в этом случае полезнее).
· Объясняет вещи коротко и интересно, простым и понятным языком не злоупотребляя техническими, только ему понятными терминами.
· Наглядно, ясно и не один раз показывает на практике то, что было объяснено на словах, при демонстрациях позволяет вам посмотреть на выполнение движения с разных ракурсов.
· Обязательно хочет убедиться, что все объясненное и показанное понято вами полно и правильно, приглашает вас к активному участию в процессе обучения, требует от вас "обратной связи".
· Знает и использует каждый метр склона, каждую особенность рельефа, чтобы чему-то вас научить; выбирает уровень трудности склона в соответствии с вашим уровнем, где вы чувствуете себя комфортно и уверенно; приводит вас на более трудный склон только тогда, когда вы действительно к нему готовы: не потащит вас сразу на склон, где вы забудете не только то, чему только что научились, но и то, что умели до того.
· Будет вам не только инструктором, но и гидом: расскажет вам об окружающих горах и достопримечательностях, покажет вам не отмеченные на карте, интересные "секретные" места на склонах.
· Заботится о вашей безопасности и комфорте: обязательно убедится что вы одеты по погоде, не полениться проверить затяжку ваших ботинок и креплений, предложит смазать вам лыжи в случае сырого, липкого снега, поделится солнцезащитным кремом, если вы о нем забыли.
· Умеет сделать из урока не скучную нотацию, но маленький праздник, когда вы не только многому научитесь, но и отлично проведете время.
· Сам получает удовольствие от работы с вами, искренне радуется вашим успехам.
Если большую часть вышесказанного можно отнести к вашему инструктору, возвращайтесь к нему снова и рекомендуйте его своим друзьям.
Сейчас самое главное физ. Подготовка.
Специальная-программа для подготовки горнолыжников к зимнему сезону.
Введение
Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами.
Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

· разминка

· силовые упражнения

· растяжка

Отдельно мы рассмотрим еще и
· бег
Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренировку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.
1. Разминка
Общие рекомендации:
Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья , обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени - это наиболее увязвимые части тела.
Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены. Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.
Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.
Начало занятий
Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.
Упражнения
1. Тело (икроножные мышцы)
Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.
2. Тело (камбаловидные мышцы)
Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.
3. Передняя сторона бедер (четырехглавая мышца)
Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.
4. Внутренние стороны бедер
Встаньте с широко расставленными ногами и делайте толчки тазом направо - налево.
5. Нижние стороны бедер
Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.
6. Дельтовидные мышцы рук
Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.
7. Трицепсы
Закиньте левую руку назад за голову и держась правой рукой чуть выше локтевого сустава тяните левую руку как показано на рисунке.
8. Дельтовидные мышцы ног
Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..
9. Плечи
Сомкните выпрямленные руки сзади , как показано на рисунке и поднимайте их вверх.
10. Спина
Сидя на полу сомкните руки под коленями и тянитесь вверх. Пробуйте перемещать корпус в переднем направление.
11. Шея
Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).
12. Запястья и руки
Сгибайте ладони и пальцы другой рукой. Поменяйте руки.
2. Силовые упражнения
Основные моменты
Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.
Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.
Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.
Упражнения
1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)
Согнитесь в пояснице на 45 градусов , сгибая колени , затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)
Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги. Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей. Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.
4.Прыжки влево и вправо (40)
Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.
5.Поднятие ног (20)
Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.
Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.
После 20 раз , повторите то же самое с другой ногой .
6. Поднятие трицепсов (20)
Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис). Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол , держа спину прямой. Поднимите тело снова, выпрямляя руки.
7. Поднятие ног (20)
Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу . После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой .
8. Спинные мышцы (20)
Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой. Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно. После 20 раз , повторите с другой стороны рукой и ногой.
9. выпады вперед (20)
Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу , сгибая колено на 45 градусов. Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни. Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.
10. Отжимания от пола (20)
Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).
3. Упражнения на гибкость (растяжка)
Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.
Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.
Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд. Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны .За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.
Частично использован материал: Чухломин А. www.ski.ru www.youcanski.com
Поддержку сайта осуществляет РОО "Дети Урала"
Хостинг от uCoz