ГОРНЫЕ ЛЫЖИ - это легко и просто !
|
Переход на сайт РОО "Дети Урала" |
|
Сертификат соответствия ОП №0973 Департамента образования Свердловской области. |
Конт. тел.89222247830 E-mail: ural@mail.utk.ru |
Введение: когда в Свердловской области не было "нормальных" горнолыжных центров, мы уже тренировали на ст. Флюс Основам горнолыжной техники. В данный момент (сезон 2004-2005 г.г.) тренировки проходят на Уктусе или г.Волчиха. Никто из наших горнолыжников (бывших учеников), так и не разу не "поломался". Как говориться "Как дали основы, так и поехал!". Поэтому, практика показывает: "лучше вначале "реально" научиться основам горнолыжной техники", что бы в дальнейшим получать удовольствие от горных лыж, от склона, от хорошей компании, а не "бороться с трассой, погодой и т.д.". |
По не писанному закону профессиональной этики любой инструктор отзывается о любом из своих коллег только в превосходных степенях. Однако, как справедливо заметил один из моих клиентов после нескольких уроков с разными инструкторами, он так и не освоил правильную технику катания на горных лыжах. |
Итак, вы решили взять урок горных лыж. |
Первое, с чем надо определиться - какой тип занятий выбрать: групповой или индивидуальный. |
Эффективность индивидуального урока несравнимо выше, чем группового. |
У индивидуального урока (когда вы один на один с инструктором) - только один недостаток: высокая цена, в нашем случае - вполне нормальная ( 20 у.е. час. ), в Канаде берут 100 $ за час. тел.89222247830 |
Групповое занятие намного дешевле, но... во-первых, в группе, скажем, в 10 человек вы получите соответственно 1/10 инструкторского внимания; |
во-вторых, и что самое досадное, даже если в начале дня группа подобрана безукоризненно ровно по уровню, в течение дня часть группы может прогрессировать быстрее, а часть отставать, что одинаково плохо для тех и других. В особо тяжелых случаях это обстоятельство может просто свести на нет инструкторские усилия, каким бы замечательным он ни был. |
Если вы выбрали индивидуальное занятие - у вас есть возможность реально научиться горнолыжной техники, а это значит, что Вы человек смотрящий вперёд . |
Только не ловите первого попавшегося инструктора и не спрашивайте совета у него. Он, конечно же, порекомендует себя самого. |
Итак, первое занятие состоялось, и надо принять решение: продолжать ли занятия с этим инструктором или поискать другого. |
Первое и самое главное. |
Положительный результат, пусть небольшое, но хорошо заметное улучшение, новое знание, достижение - обязательный итог каждого урока. |
Не будьте чрезмерно самокритичны. Не верьте тому, кто вам говорит, что результата нет, потому что вы бестолковы и неспособны. "Нет плохих учеников, есть плохие инструкторы". Это не просто красивый лозунг, это действительно так. Главное качество хорошего лыжного инструктора - получить положительный результат в каждом случае - умение подойти к ученику индивидуально, моментально определить именно его недостатки или отсутствие определенных элементов техники ("поставить диагноз"), ясно объяснить, четко показать и НАУЧИТЬ ("вылечить"). Очень редко бывают такие ситуации, когда невозможно добиться результата тем или иным способом. |
Это главный критерий оценки, а теперь более подробно. |
Вы выбрали хорошего инструктора, если он/она: |
· Использует богатый арсенал упражнений и способов для отработки трудно поддающегося вам навыка. "Не мытьем, так катанием" быстро научит вас правильному движению, и вы будете поражены - как оказывается просто и легко то, что вы долго и безуспешно пытались освоить самостоятельно, по книге или совету друзей. |
· Не "формалист", считающий своим долгом заставить ученика выполнить все упражнения, которые он знает, надо это или не надо. (Упражнения, как и лекарства, хороши только тогда, когда они действительно необходимы. Если разучиваемое движение хорошо "вписывается" в привычные, выполняемые вами нормальные повороты, нет никакой необходимости терять драгоценное время. Километраж и практика под внимательным контролем намного в этом случае полезнее). |
· Объясняет вещи коротко и интересно, простым и понятным языком не злоупотребляя техническими, только ему понятными терминами. |
· Наглядно, ясно и не один раз показывает на практике то, что было объяснено на словах, при демонстрациях позволяет вам посмотреть на выполнение движения с разных ракурсов. |
· Обязательно хочет убедиться, что все объясненное и показанное понято вами полно и правильно, приглашает вас к активному участию в процессе обучения, требует от вас "обратной связи". |
· Знает и использует каждый метр склона, каждую особенность рельефа, чтобы чему-то вас научить; выбирает уровень трудности склона в соответствии с вашим уровнем, где вы чувствуете себя комфортно и уверенно; приводит вас на более трудный склон только тогда, когда вы действительно к нему готовы: не потащит вас сразу на склон, где вы забудете не только то, чему только что научились, но и то, что умели до того. |
· Будет вам не только инструктором, но и гидом: расскажет вам об окружающих горах и достопримечательностях, покажет вам не отмеченные на карте, интересные "секретные" места на склонах. |
· Заботится о вашей безопасности и комфорте: обязательно убедится что вы одеты по погоде, не полениться проверить затяжку ваших ботинок и креплений, предложит смазать вам лыжи в случае сырого, липкого снега, поделится солнцезащитным кремом, если вы о нем забыли. |
· Умеет сделать из урока не скучную нотацию, но маленький праздник, когда вы не только многому научитесь, но и отлично проведете время. |
· Сам получает удовольствие от работы с вами, искренне радуется вашим успехам. |
Если большую часть вышесказанного можно отнести к вашему инструктору, возвращайтесь к нему снова и рекомендуйте его своим друзьям. |
Сейчас самое главное физ. Подготовка. |
Специальная-программа для подготовки
горнолыжников к зимнему сезону.
|
Введение
|
Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами. |
Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков: |
· разминка |
· силовые упражнения |
· растяжка |
Отдельно мы рассмотрим еще и |
· бег |
Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренировку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий. |
1. Разминка
|
Общие рекомендации: |
Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья , обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени - это наиболее увязвимые части тела. |
Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены. Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам. |
Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках. |
Начало занятий
|
Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их. |
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут. |
Упражнения
|
1. Тело (икроножные мышцы) |
Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии. |
2. Тело (камбаловидные мышцы) |
Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной. |
3. Передняя сторона бедер (четырехглавая мышца) |
Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц. |
4. Внутренние стороны бедер |
Встаньте с широко расставленными ногами и делайте толчки тазом направо - налево. |
5. Нижние стороны бедер |
Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение. |
6. Дельтовидные мышцы рук |
Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки. |
7. Трицепсы |
Закиньте левую руку назад за голову и держась правой рукой чуть выше локтевого сустава тяните левую руку как показано на рисунке. |
8. Дельтовидные мышцы ног |
Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад.. |
9. Плечи |
Сомкните выпрямленные руки сзади , как показано на рисунке и поднимайте их вверх. |
10. Спина |
Сидя на полу сомкните руки под коленями и тянитесь вверх. Пробуйте перемещать корпус в переднем направление. |
11. Шея |
Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад). |
12. Запястья и руки |
Сгибайте ладони и пальцы другой рукой. Поменяйте руки. |
2. Силовые упражнения
|
Основные моменты |
Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд. |
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов. |
Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона. |
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений. |
Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий. |
Упражнения
|
1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество) |
Согнитесь в пояснице на 45 градусов , сгибая колени , затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз. |
2. Прыжки на месте (по самочувствию) |
3. Упражнения для брюшного пресса (20) |
Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги. Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей. Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра. |
4.Прыжки влево и вправо (40) |
Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать. |
5.Поднятие ног (20) |
Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением. |
Поднимите распрямленную ногу назад- вверх. |
После 20 раз , повторите то же самое с другой ногой . |
6. Поднятие трицепсов (20) |
Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис). Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол , держа спину прямой. Поднимите тело снова, выпрямляя руки. |
7. Поднятие ног (20) |
Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу . После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой . |
8. Спинные мышцы (20) |
Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой. Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно. После 20 раз , повторите с другой стороны рукой и ногой. |
9. выпады вперед (20) |
Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу , сгибая колено на 45 градусов. Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни. Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой. |
10. Отжимания от пола (20) |
Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол). |
3. Упражнения на гибкость (растяжка)
|
Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах. |
Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными. |
Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд. Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны .За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок. |
Частично использован материал: Чухломин А. www.ski.ru www.youcanski.com |
Поддержку сайта осуществляет РОО "Дети Урала" |